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五谷杂粮烹饪不当效果差,这样吃才健康

| 2021-03-31

  医生经常建议糖尿病患者吃多种杂粮、杂豆来替代精白米、精白面的加工主食,但是并没有说明具体的制作方法。其实如果做法不当,即便是五谷杂粮,对控糖也无益。

  一般来说,同样一种食物,加工得越精细,越看不出本来面貌,粉碎得越细小,煮得越软烂,越不需要咀嚼,就越容易克吸收,餐后血糖就上升得越快。下面就向您列举五谷杂粮的错误烹调方法。

  错误烹调一:杂粮糊糊

  现在很多超市都有专柜在卖杂粮杂豆粉,回家后可以轻松地用沸水冲泡成杂粮糊。也有很多人用家用豆浆机或“破壁”食品加工机来做杂粮糊,觉得口感特别细腻好喝。然而,我们的研究发现,这不一定是控制血糖的优良选择。杂粮杂豆经过焙烤、打粉、冲糊之后,对细胞结构的破坏程度都较大,淀粉颗粒能够快速吸水,克速度随之也大幅度上升。而食品加工机和豆浆机制作出来的糊糊,克速度也比打浆之前大幅度上升,特别是杂粮食材。这对糖尿病患者来说,显然并不是一个好的烹调选择。

  错误烹调二:煮软烂

  同样的糙米(比如黑米、红米等),做成粥后食物的血糖生成指数会比较高,做成饭会相对低一点。这是因为做粥用的水量比做饭更大,能够使淀粉粒更充分地吸水体膨大、彻底地糊化,容易克。另外,流质的粥在胃内的停留时间也比固态的饭要短,能够快速地进入到小肠从而被克吸收。很多家庭还有加碱煮粥的习惯,加碱会让粥煮得更快更软烂,即便是杂粮粥,这种方法也沉合糖尿病患者。

  错误烹调三:长时间浸泡

  米浸泡时间越长升糖越快。港台学者在试验中发现,在做米饭的时候,提前浸泡大米的时间越长,做出来的米饭质地越柔软,克起来也越快,血糖也会升得越高。

  因此,需要控制餐后血糖的人,应当少选细腻的糊糊,多选整粒的谷物;少选纯米饭,多选杂粮饭。喝杂粮粥并非不可,但最好其中一半是淀粉豆类(比如红小豆、芸豆、鹰嘴豆等)和燕麦、大麦等食材,尽量降低白米的比例,以保证餐后血糖反应显著低于白米饭。

  (作者:中国农业大学食品学院食品营养与安全系副教授 范志红)

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